Cách Giảm 10kg Trong Một Tháng - Thực đơn Và Tập Luyện Trong 30 Ngày

by KristineSexton496 posted Aug 22, 2022
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

ESC닫기

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄
Đối với những người có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc chắn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh cho sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể đạt được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt cho da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và đôi khi còn khiến tăng cân ngược lại nữa.
2. Giảm lượng carbs tiêu thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Protein là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, nó không đồng nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh chóng, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một ly whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt + cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: Một ly sữa Whey + một củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: 1 ly sữa Whey
Bữa tối: Như buổi trưa.