Cách Giảm 10kí Trong 1 Tháng : Thực đơn Và Cách Tập Trong 30 Ngày

by LeviKessler4471 posted Aug 22, 2022
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

ESC닫기

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄
Với những người đang có mong muốn cần cải thiện trọng lượng, chắc hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách giảm cân an toàn và thông minh cho sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không phải là không thể làm được. Để thực hiện được điều này, bạn phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, gây ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các cách giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại tới làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng cân trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng bởi bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Chất đạm là 1 thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên nạp vào trong một ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, nó không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh hơn, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng , 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc whey protein
Buổi trưa (12h): Gạo lứt + cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một ly sữa Whey , 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Buổi tối: Giống bữa trưa.