Phương Pháp Giảm 10kg Trong 1 Tháng - Thực đơn Và Luyện Tập Trong 30 Ngày

by AnitaRausch21836300 posted Aug 21, 2022
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

ESC닫기

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄
Với những ai có mục tiêu cần cải thiện trọng lượng, chắc chắn cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh đối với sức khỏe không?
Chỉ dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, dù vậy không có nghĩa là không thể đạt được. Để hoàn thành được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa lòng trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm cân giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ cũng như gây hại tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbs tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng vì bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả những loại thực phẩm chứa lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hữu hiệu.
Protein là một phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu muốn giảm béo nhanh chóng, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Cố gắng uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): 1 cốc sữa whey
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một cốc sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.

Articles

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10