Khi thực hiện chế độ ăn keto, tỷ lệ carbs (carbohydrate là loại chất dinh dưỡng giàu lượng có trong nhiều sản phẩm thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống còn 20-50g/ngày. Áp dụng có kỉ luật chế độ ăn này có thể giảm béo, cải thiện sức khỏe tim mạch và chấn chỉnh tỷ lệ đường trong máu. Tuy nhiên, những lý do dưới đây giải thích cho nỗ lực giảm cân không được hiệu quả.
8.1. Đang hấp thụ quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính làm những ai không giảm béo bằng chế độ ăn ketogenic là do đang dùng quá nhiều carbs. Carbs là một trong 3 yếu tố chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thực phẩm của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các thành phần dinh dưỡng đa lượng.
Để đến được trạng thái ketosis, một tình trạng trao đổi chất trong đó cơ thể biến đổi chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm đáng kể. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về chế độ ăn uống cơ bản rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều cần thiết nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn tiêu chuẩn về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và giữ gìn trạng thái ketosis, carbs phải được cắt giảm xuống dưới mức đề nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực đơn ketogenic hiện chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm béo thường lựa chọn một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không sử dụng chất đạm. Và cho rằng đây là một áp dụng chuẩn mực vì đã hạn chế chất béo và đồ ngọt. Những điều này không hỗ trợ giảm béo vì thực phẩm ít chất béo có thể làm cho cơ thể nhanh đói hơn, khiến cho bạn phải ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có thể phải nạp nhiều hơn để giảm cơn đói. Vì vậy, để giảm béo nên sử dụng các sản phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay thế.
Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những quyết định rất tốt. Ngoài ra, nên sử dụng rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại sản phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân. Vì đây là những thực phẩm ít chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất hay chất chống ôxy hóa.
8.3. Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi áp dụng theo bất kỳ thực đơn giảm cân nào nào, điều quan trọng là phải cắt giảm sự hấp thụ calo để nâng cao quá trình giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và chủ động hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Chú ý đến lượng ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa có thể hỗ trợ tạo ra sự suy giảm calo cần thiết để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực phẩm tự nhiên có thể là một hướng ổn để giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn và hấp thụ quá nhiều. Mặc dù, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có tỷ lệ calo cao như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể khiến quy trình giảm cân bị ảnh hưởng.
Người muốn giảm cân nên sử dụng những sản phẩm và món ăn có tỷ lệ calo ít hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn vặt một ngày. Các thực phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể giúp cảm thấy no mà không cần calo. Ngoài ra, việc bổ sung thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống sẽ bổ sung một lượng chất xơ khả năng thể giúp làm cho hệ tiêu hóa hoạt động thường xuyên.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi tồn tại vào tình trạng căng thẳng và mất ngủ có thể tác động không tốt đến việc giảm béo. Vì khi cơ thể căng thẳng, sẽ sản xuất ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Những người bị căng thẳng kéo dài thường thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì ngủ không đủ giấc tác động tiêu cực đến các cơn đói gây tăng cảm giác muốn ăn.
6. Ít hoạt động thể chất đầy đủ
Tập thể dục có ích cho sức khỏe theo nhiều phương pháp và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều rèn luyện thể chất hơn là điều cần thiết khi kiến trì giảm béo bằng phương pháp ăn ketogenic. Ngoài việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có ích cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tạo cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi thư giãn. Để việc tập thể dục trở thành thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đúng kỉ luật. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận lợi nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một phương pháp giảm béo hiệu quả. Để giảm béo tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và tiêu thụ những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
8.1. Đang hấp thụ quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính làm những ai không giảm béo bằng chế độ ăn ketogenic là do đang dùng quá nhiều carbs. Carbs là một trong 3 yếu tố chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thực phẩm của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các thành phần dinh dưỡng đa lượng.
Để đến được trạng thái ketosis, một tình trạng trao đổi chất trong đó cơ thể biến đổi chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm đáng kể. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về chế độ ăn uống cơ bản rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều cần thiết nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn tiêu chuẩn về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và giữ gìn trạng thái ketosis, carbs phải được cắt giảm xuống dưới mức đề nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực đơn ketogenic hiện chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm béo thường lựa chọn một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không sử dụng chất đạm. Và cho rằng đây là một áp dụng chuẩn mực vì đã hạn chế chất béo và đồ ngọt. Những điều này không hỗ trợ giảm béo vì thực phẩm ít chất béo có thể làm cho cơ thể nhanh đói hơn, khiến cho bạn phải ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có thể phải nạp nhiều hơn để giảm cơn đói. Vì vậy, để giảm béo nên sử dụng các sản phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay thế.
Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những quyết định rất tốt. Ngoài ra, nên sử dụng rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại sản phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân. Vì đây là những thực phẩm ít chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất hay chất chống ôxy hóa.
8.3. Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi áp dụng theo bất kỳ thực đơn giảm cân nào nào, điều quan trọng là phải cắt giảm sự hấp thụ calo để nâng cao quá trình giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và chủ động hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Chú ý đến lượng ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa có thể hỗ trợ tạo ra sự suy giảm calo cần thiết để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực phẩm tự nhiên có thể là một hướng ổn để giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn và hấp thụ quá nhiều. Mặc dù, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có tỷ lệ calo cao như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể khiến quy trình giảm cân bị ảnh hưởng.
Người muốn giảm cân nên sử dụng những sản phẩm và món ăn có tỷ lệ calo ít hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn vặt một ngày. Các thực phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể giúp cảm thấy no mà không cần calo. Ngoài ra, việc bổ sung thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống sẽ bổ sung một lượng chất xơ khả năng thể giúp làm cho hệ tiêu hóa hoạt động thường xuyên.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi tồn tại vào tình trạng căng thẳng và mất ngủ có thể tác động không tốt đến việc giảm béo. Vì khi cơ thể căng thẳng, sẽ sản xuất ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Những người bị căng thẳng kéo dài thường thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì ngủ không đủ giấc tác động tiêu cực đến các cơn đói gây tăng cảm giác muốn ăn.
6. Ít hoạt động thể chất đầy đủ
Tập thể dục có ích cho sức khỏe theo nhiều phương pháp và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều rèn luyện thể chất hơn là điều cần thiết khi kiến trì giảm béo bằng phương pháp ăn ketogenic. Ngoài việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có ích cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tạo cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi thư giãn. Để việc tập thể dục trở thành thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đúng kỉ luật. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận lợi nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một phương pháp giảm béo hiệu quả. Để giảm béo tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và tiêu thụ những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.