Phần lớn mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thoải mái trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và lên một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ dựa vào vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế lượng carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa đủ.
Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để thiết kế chế độ ăn Keto hiệu quả, dinh dưỡng bạn chú ý dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn nên hạn chế
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế sử dụng những thực đơn ketogenic phẩm có lượng carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Thức uống chứa cồn: Tỷ lệ carbohydrate cao nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các loại hoa quả sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Thực đơn ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi sử dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và lên một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ dựa vào vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế lượng carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa đủ.
Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để thiết kế chế độ ăn Keto hiệu quả, dinh dưỡng bạn chú ý dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn nên hạn chế
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế sử dụng những thực đơn ketogenic phẩm có lượng carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Thức uống chứa cồn: Tỷ lệ carbohydrate cao nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các loại hoa quả sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Thực đơn ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi sử dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.